«Was wir am nötigsten brauchen, ist ein Mensch,
der uns zwingt, das zu tun, was wir können.»
Krafttraining für Frauen
Trainer und Sportlerinnen aus den verschiedensten Sportarten sehen den Einsatz von Krafttraining im Frauensport oftmals eher kritisch. Einerseits steht dabei die Angst im Vordergrund durch Krafttraining enorm an Gewicht zuzulegen. Auf der anderen Seite wird der Nutzen des Krafttrainings oft verkannt, obwohl hinlänglich bekannt ist, welche Bedeutung der Kraft im Sport zukommt.
Dabei profitieren gerade Frauen davon, wenn sie ein gezieltes Krafttraining in die Trainingsplanung aufnehmen. Grundsätzlich müssen die Anforderungen des Krafttrainings aber an die jeweilige Sportart und an die physiologischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers angepasst werden. Dieser Artikel gibt Ihnen wichtige Hinweise zur Trainingsplanung und zum Trainingsaufbau und liefert praktische Tipps zur richtigen Umsetzung.
Der kleine grosse Unterschied
Der grösste Unterschied zwischen Männern und Frauen bezogen auf das Krafttraining ist die Muskelgröße und die damit verbundene Maximalkraft. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Muskelvolumen und der lokalen Muskelausdauer ebenso wie der maximalen Kraftentfaltung. Da Frauen innerhalb einzelner Muskeln eine geringere Anzahl an Muskelfasern aufweisen, muss das eine direkte Auswirkung auf die Kraftentwicklung haben. Hinzu kommt, dass die Muskelfasern von Frauen im Querschnitt eine geringere Fläche einnehmen. Umso wichtiger ist es, dass sie das Krafttraining gezielt einsetzen um ihre Leistungsentwicklung weiter positiv gestalten zu können. Durch das Krafttraining mit hohen Gewichten haben sie die Chance, möglichst alle Muskelfasern zu aktivieren. Diese neuronalen Anpassungen bieten Frauen vor allem die Möglichkeit, ihre maximale Kraftentfaltung entwickeln zu können. Gleichzeitig bilden die Phasen, in denen der Schwerpunkt auf der Muskelhypertrophie liegt, die Basis für ein solches Training. Im Vergleich zu Männern sollte dieser deshalb ein größerer zeitlicher Umfang eingeräumt werden.
Die Wirkungen des Krafttrainings
Krafttraining hat vor allem bei Frauen ganz viele verschiedene positive Wirkungen. Die beziehen sich auf die Gesundheit ebenso wie auf die Leistungsfähigkeit. Vor allem die folgenden Punkte sind herauszustellen:
- Verbessern der Knochendichte durch Mineralisierung
- Vermeiden von Verletzungen durch starke Bänder und Sehnen
- Verbessern der Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag
- Steigern der fettfreien aktiven Körpermasse
- Verringern des Fettanteils durch gesteigerte metabolische Aktivität
- Erhöhen des Selbstbewusstseins
Frauen müssen dabei keine Angst haben, dass ihnen Muskelberge heran wachsen. Gerade geringere Konzentrationen der androgenen Hormone wie Testosteron erschweren es, das Muskelwachstum bei Frauen in grossem Umfang zu generieren. Selbst wenn der Muskelmasseanteil durch intensives Krafttraining zunehmen sollte, sind die Zuwächse geringer als bei Männern. Vorteilhaft ist aber, dass bei Frauen mit steigenden Muskelan-teilen die fettfreie Masse zunimmt, während Fettanteile abgebaut werden. So erhöht sich die aktive Körpermasse und die Leistungsfähigkeit steigt.
Physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen
Frauen können Krafttraining grundsätzlich mit denselben Intensitäten und Umfängen durchführen wie Männer. Trotzdem müssen wichtige Faktoren bei der Planung berücksichtigt werden. Es gilt vor allem Ängste vor ungehemmtem Muskelwachstum zu verrin-gern. Ohne exogene Testosteronzufuhr werden Frauen kaum nennenswerte Massezunahmen zu erwarten haben. Die physio-logischen Unterschiede beschränken sich auf Kleinigkeiten und sind einfach im Trainingsprozess zu berücksichtigen. Frauen haben innerhalb eines Muskels eine geringere Anzahl an Muskelfasern. Diese Fasern sind zudem kleiner im Vergleich zu den Fasern eines Mannes. Allerdings weisen Frauen die gleichen Verteilungen von Fasertypen auf wie Männer.
Unterschiede gibt es nur im Verhältnis der Muskelfasern. 75 % der Frauen haben größere Anteile an ST-Fasern als an FT-Fasern. Unter den anderen 25 % sind diejenigen Frauen zu finden, die bereits in Kraft- oder Schnellkraftsportarten aktiv sind. Der Grund für diese Verteilungen liegt aber wohl eher darin, dass Frauen im Alltag kaum Kraftbelastungen ausgesetzt sind. Bei untrainierten Männern findet sich eine wesentlich breitere Verteilung der Faseranteile. Die Faserverteilung spricht auch dafür, dass bei Frauen in Ausdauersportarten die Krafttrainingsphasen mit dem Schwerpunkt Hypertrophie länger dauern als bei Männern. Vor allem von der Zunahme des Muskelquerschnitts profitieren Frauen in hohem Masse, wenn gleichzeitig Fett reduziert werden kann.
Trainingsmethodische Ansätze –
so gehen Sie am besten vor
Die Grundlage zur Entwicklung der Maximalkraft ist die Periodisierung und Phasen-einteilung in den Bereichen Hypertrophie und Intramus-kuläres Krafttraining (IK-Phase). Wie bereits beschrieben ist auf die Hypertrophiephase ein großes Augenmerk zu legen.
Erfahrungen aus dem Hochleistungssport Gewichtheben zeigen, dass die Belastungstoleranz in der IK-Phase bei den Frauen eher limitiert ist. Das bedeutet, dass sich die positiven Erfahrungen aus dem Männerbereich in der Leistungsausprägungsphase mit schweren Gewichten nur bedingt auf das Training von Frauen übertragen lassen. Eine Belastungsgestaltung in der Grössen-ordnung von 3–5 RM hat sich dagegen als positiv erwiesen. Hier wurden besonders dynamische Langhantelübungen aus dem Gewichtheben wie Reißen oder Umsetzen sowie komplexe Lang-hantelübungen wie Kniebeuge oder Schwungdrücken angewendet.
Ein weiterer positiver Aspekt scheint die psycho-motivationale Ebene des Satztrainings bei Frauen zu sein. Das heisst Frauen sind fleissig und mögen das Umfangstraining. Ausbelastungen im 1er-Spitzenbereich werden dagegen eher gemieden und obliegen mehr dem Männerbereich. Das lässt die Schlussfolgerung zu, dass auch in der Trainingshäufigkeit und Trainingsanwendung progressiver als im Männertraining geplant werden kann.
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